Los nutrientes

Los Hidratos de carbono:


Los carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares son compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí su nombre. 
Existen dos tipos de carbohidratos: simplescomplejos, los primeros son compuestos de una o dos moléculas y saben más dulces ya que por su tamaño pueden empezarse a digerir desde la saliva, estos se encuentran en alimentos como azúcar de mesa, mieles, jaleas, chocolate y  mermeladas así como en frutas y verduras.
Los carbohidratos o azúcares simples nos dan energía más rápidamente pero su consumo debe ser moderado, ya que de lo contrario se caería  fácilmente en un exceso de energía que podría provocar aumento de peso.
Los carbohidratos de tipo complejo, son cadenas más largas de moléculas, debido a esto su sabor no es dulce ya que se no se digieren desde la boca, estos se encuentran en alimentos como pan, arroz, papa, elote, camote, pasta, tortillas y todos los derivados de los granos. Estos, deben de ser el 60% del consumo diario en un plan de alimentación sano, independientemente que esta sea reductivo, para un deportista, una persona diabética o una  mujer lactante.
Lo anterior, no significa que necesitamos consumir pan o pasta en gran cantidad, esta debe de ser prescrita según las características y necesidades de cada individuo, es decir, con base en su altura, peso, sexo, edad y actividad física.
En el caso de un deportista, se puede jugar con esta proporción incrementando de un 60% a un 70-80% del total de la dieta sobre todo en etapas previas, y posteriores de la competencia, de esta forma se garantiza obtener un adecuado almacén de glucógeno (cadenas de glucosa almacenadas en hígado y músculo) y poder llegar a un máximo desempeño. 

Las Proteínas:

Tu cuerpo necesita proteínas cada día para ayudarte a tener músculos fuertes, y para hacer enzimas (enzimas son proteínas que realizan diferentes funciones en tu cuerpo) las cuales necesitas para tener una función normal de tu cuerpo. La proteína también puede ser almacenada en los músculos. Si tú no comes proteína cada día, tu cuerpo va a utilizar la proteína de tus músculos.

Las proteínas están hechas de diferentes combinaciones de veinte aminoácidos. Tu cuerpo puede hacer algunos de estos aminoácidos, pero hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede hacer, estos son llamados aminoácidos esenciales. Tu necesitas comer proteína todos los dias para obtener estos aminoácidos esenciales.

Los productos de origen animal como la carne de res, pollo, huevos, leche, tienen todos los nueve aminoácidos esenciales. Las fuentes vegetarianas de proteína usualmente no tienen todos los nueve. Por esta razón todos los dias tú debes comer diferentes fuentes de proteínas para que puedas conseguir todos los nueve aminoácidos.

Los Lípidos:

La composición corporal está estrechamente relacionada con la composición lipídica y tipos de ácidos grasos que forman parte de nuestra alimentación. Los más importantes, en cuanto a cantidad, son los triglicéridos.(molécula de glicerol esterificada con tres ácidos grasos).

Triglicéridos: 95-98% de los lípidos en forma de triglicéridos. Material de reserva lipídica.
Fosfolípidos: en menor proporción. Glicerol esterificado con dos ácidos grasos. Forman parte constitutiva de las membranas celulares y en el cerebro que es un órgano adiposo.
Colesterol: en mucha menos proporción. Forma parte constitutiva de las membranas celulares y en pequeñas gotas en algunas células.

Los lípidos de origen vegetal(aceites) carecen de colesterol(tienen otros tipos de esteroles). Sólo los lípidos de origen animal tienen colesterol.

- Lípidos simples: triglicéridos, ácidos grasos.
- Lípidos compuestos: fosfolípidos.
- Lípidos misceláneos: colesterol, vit liposolubles A, E, K


ACIDOS GRASOS.
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Los ácidos grasos son moléculas orgánicas formadas por carbono(46%), hidrógeno(12,7%) y oxígeno(11.3%).
Tienen una cadena hidrocarbonada con un grupo metilo y uno carboxilo terminales.
Se clasifican según la longitud de la cadena:

- ácidos grasos de cadena corta: 4-8 átomos de carbono.
- Ácidos grasos de cadena media: 10-12 átomos de carbono
- Ácidos grasos de cadena larga: 14-20 átomos de carbono.
- Ácidos grasos de cadena muy larga: 22 o más carbonos.

La cadena condiciona su aterogénicidad; es decir, la capacidad para incrementar factores de riesgo de la ECV.

Los ácidos grasos de cadena corta y media son poco aterogénicos
Los ácidos grasos de cadena larga y muy larga son más aterogénicos.

También depende de la presencia o ausencia de dobles enlances:

- ácidos grasos saturados: ausencia de dobles enlances(saturación)
- ácidos grasos insaturados: con algún doble enlance.
- Ácidos grasos monoinsaturados: un doble enlace
- Ácidos grasos poliinsaturados: dos o varios dobles enlances.



Saturado: ácido esteárico(18:0) : el 18 indica el nº de C de la cadena y el 0 la ausencia de doble enlace. Saturado de cadena larga.

Monoinsaturado: ácido oleico(18:1): 18 átomos de C, cadena larga, un doble enlace.
Poliinsaturado: ácido linoleico(18:2) : 18 átomos de C, cadena larga, dos dobles enlaces. Esencial.
Los lípidos se clasifican , según la longitud de la cadena y el predominio de saturación o instauración, en : GRASAS Y ACEITES.

GRASAS:


- origen animal
- animales terrestres
- ricos en ácidos grasos saturados
- pobres en ácidos grasos mono y poliinsaturados
- ácidos grasos de cadena larga
- punto de fusión alto
- sólidos a temperatura ambiente
- predominio de saturación con colesterol
- Aves y peces(*)

(*): el tejido adiposo de los peces tiene ciertas peculiaridades, son más ricos en insaturados que saturados, pero no se clasifican como grasas, es una situación intermedia.
No todos los lípidos son grasas, todas las grasas son lípidos.
ACEITES:

- origen vegetal
- pobres en ácidos grasos saturados
- ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados
- ácidos grasos de cadena corta
- punto de fusión bajo
- líquidos a Tª ambiente.
- Predominio de instauración y carecen de colesterol

Procesos a los cuales podemos someter a los lípidos y que alteran su valor nutricional: HIDROGENACIÓN: consiste en la saturación, mediante hidrógeno, de todos o parte de los dobles enlaces de los ácidos grasos insaturados.
Se requiere: altas Tª , catalizador , hidrógeno puro. Puede ser:
- hidrogenación no selectiva: en la fabricación de margarinas. Aumenta el punto de fusión, altera el valor nutricional del aceite utilizado, formación de isómeros trans(la isomería trans hace que el doble enlace se comporte como saturado; (disminuye el % de insaturación y aumenta la saturación) y tb contribuye a elevar el punto de fusión.
- hidrogenación selectiva: protección frente a oxidación de aceites, no altera demasiado el punto de fusión, altera poco el valor nutricional, no se forman isómeros trans.


Ventajas y diferencias entre las margarinas vegetales y las mantequillas:


- mayor riqueza en insaturados.
- No tienen colesterol
- Más isómeros trans
- Las margarinas se enriquecen con vitaminas(las vit liposolubles A,E , se encuentran en mayor cantidad en la leche de vacas que consumen pastos de verano pero disminuyen si pastan en invierno)
- Las margarinas tienen que ser blancas(las que tienen color amarillo fuerte llevan aceite de palma añadido que es rico en B-caroteno que da ese color)
- Las mantequillas son más digestibles que las margarinas.
- Consumo moderado de ambas.

Son una emulsión de: 80% lípidos y 20% suero de la leche o agua. 100gr de margarina: 80gr de lípidos ; 100gr de aceite = 100gr de lípidos.
Los lípidos, en general, son susceptibles de oxidarse(donde hay doble enlace y oxígeno fácilmente se produce oxidación). Si la oxidación de los lípidos es grande, se altera las características organolépticas del alimento: enranciamiento.
La oxidación lipídica:
Hipoperoxidación enzimática:

- Es un proceso controlado.
- Conduce a la formación de eicosanoides
- Los efectos se pueden controlar y modificar por el consumo de lípidos.

Oxidación espontánea:

- es un proceso incontrolado
- refleja la toxicidad del oxígeno
- Se forman radicales libres(que en gran cantidad pueden liberarse de la cadena)

El organismo presenta una defensa antioxidante pero si la producción es excesiva y no se puede controlar, se produce un estrés oxidativo.
Antioxidantes(protectores):
Intracelulares: enzimas que eliminan radicales peróxido, antioxidantes: vitamina E
Extracelulares: ácido ascórbico(vit C), vit E, urato, albúmina
Necesidad de los lípidos en nuestra alimentación: forman parte de las membranas celulares. Si no están bien estructuradas, toda la fisiología puede alterarse.

FUNCIONES DE LOS LÍPIDOS


- Reserva energética: también los HC, pero los lípidos son una reserva a largo plazo.
- Estructura de almohadillado.
- Función termorreguladora.
- Integrantes de estructuras tisulares.
- Precursores de hormonas(las hormonas esteroideas se sintetizan a partir del colesterol)
- Portadores de vitaminas liposolubles.
- Contienen ácidos grasos esenciales: linoléico y linolénico



Vitaminas y Sales Minerales:

Las vitaminas son micronutrientes esenciales para la mantención de nuestro organismo. Estas como no son sintetizadas (creadas) en su totalidad por el cuerpo, se necesitan obtener por medio de los alimentos, principalmente de frutas y verduras.
 En la actualidad, las vitaminas están divididas en dos grupos, las solubles en grasa (liposolubles) y las solubles en agua (hidrosolubles).
Vitaminas liposolubles: incluyen a las vitaminas A, D, E y K y se ingieren en alimentos que contienen grasas. Al ingresar al cuerpo se almacenan en el hígado y en los tejidos adiposos.1. Vitamima A (retinol): encargada de formar los pigmentos de la retina del ojo, aumentar las defensas del organismo, prevenir las infecciones, proteger al cuerpo de afecciones cardiovasculares, entre otras. Se puede encontrar en la leche, vísceras animales (como el hígado), frutos secos (maní, almendra, nuez, avellana), huevo, pescado, lácteos, verduras de hojas verdes (acelga, espinaca, coliflor, perejil, espárragos, repollo, lechuga, apio, etc.), zanahoria, tomate, huevo, frutas (melón, mandarina, plátano, frutilla, mora, pera, etc.).2. Vitamina D (colecalciferol): tiene como principal función mantener la absorción de calcio y fósforo del organismo. Además, contribuye al desarrollo normal del tejido cartilaginoso y participa en el proceso de coagulación. Está en las carnes rojas, huevo, lácteos, pescados (sardinas, atún, salmón, etc.), entre otros.3. Vitamina E (tocoferol): es esencial para mantener el funcionamiento de los músculos y de los nervios. También cumple otras funciones, tales como: ayudar a la protección contra el cáncer, facilitar la respiración celular, reducir el riesgo de formación de coágulos sanguíneos y regular las funciones de la hipófisis y de las glándulas suprarrenales. Se encuentra en el aceite de oliva, palta, cereales integrales (como salvado de trigo, avena o arroz), verduras de hojas verdes, zanahoria, tomate y frutas (como ciruela, manzana, frutilla, plátano), etc.4. Vitamina K (fitoquinona): su principal función es la mantención de la coagulación de la sangre y está en alimentos como las verduras de hojas verdes, cítricos (como naranja, limón y kiwi), tomate y zanahoria, entre otros.
- Vitaminas hidrosolubles: este tipo de vitaminas no se almacenan en el cuerpo, por esta razón es recomendable consumirlas
a diario con los alimentos.

1. Vitamina B1(tiamina): contribuye a combatir trastornos neurológicos, problemas de aprendizaje y de memoria y ayuda en la producción de energía en los músculos, incluyendo al del corazón. Se puede encontrar en las legumbres (como el poroto), cereales integrales, pan, frutos secos, carnes rojas, huevo, lácteos, palta, aceituna, frutas (naranja, cereza, ciruela, papaya, etc.), verduras de hojas verdes, zapallo, tomate, zanahoria, entre otros.
2. Vitamina B2 (riboflavina): es una vitamina que participa del metabolismo de las proteínas y de los carbohidratos. Está en los lácteos, pescado, huevo, vísceras animales, cereales integrales, verduras de hojas verdes, legumbres (como la arveja), entre otras.
3. Vitamina B3 (niacina): colabora en la descomposición de carbohidratos y grasas, favorece la secreción de distintas hormonas y reduce el colesterol. Se encuentra en los pescados, carnes rojas y blancas, vísceras animales, lácteos, huevo, frutos secos, cereales integrales, papas, frutas (como durazno, ciruela, melón), pimentones, entre otros.
4. Vitamina B4 (ácido paraaminobenzoico): estimula la formación de glóbulos blancos y actúa como factor de crecimiento de algunas bacterias que favorecen el proceso de digestión. Está presente en los cereales integrales y en la levadura de cerveza.
5. Vitamina B5 (ácido pantoténico): ayuda al crecimiento corporal, contribuye a la formación de las mucosas digestivas y respiratorias, entre otras. Está en las vísceras animales, carnes blancas, huevos, cereales integrales, papa, zapallo, tomate, brócoli, frutos secos, frutas, etc.
6. Vitamina B6 (piridoxina): participa en el metabolismo de los aminoácidos y de los ácidos grasos, previene padecimientos cardiovasculares y degenerativos. Se encuentra en los cereales integrales, vísceras animales, carne de ave, huevos, pescados, lácteos, espinaca, legumbres, papa, palta, plátano, frutos secos, entre otras.
7. Vitamina B7 (inositol o colina): ayuda al crecimiento corporal y contribuye a metabolizar grasas. Está presente en las carnes rojas, vísceras animales, pescados, mariscos, cereales integrales, huevo, plátano y cítricos.
8. Vitamina B8 (biotina): previene problemas gastrointestinales, participa en el proceso metabólico de carbohidratos, almidones y proteínas.
Está presente en las frutas frescas (como el plátano), cereales, frutos secos, legumbres, coliflor, carne de ave, vísceras animales, huevo, lácteos, chocolate, etc.

9. Vitamina B9 (ácido fólico o folacina): participa en la formación de glóbulos rojos y durante el embarazo ayuda a prevenir defectos en el feto.
Está presente en los cereales integrales, verduras de hojas verdes (como coliflor y espárragos), zanahoria, zapallo, palta, legumbres, frutas (naranjas), huevos, vísceras animales, entre otras.

10. Vitamina B10 (rutina): inhibe la aparición de várices, hemorragias y derrames, y aumenta la resistencia a las infecciones. Se encuentra en el brócoli, cereza, ciruela, manzana, pimiento verde, entre otros.
11. Vitamina B12 (cianocobalamina): regula la tonificación de los músculos e interviene en la formación de glóbulos rojos. Se puede encontrar en los mariscos, pescados, vísceras animales, carnes rojas y blancas y lácteos.
12. Vitamina C (ácido ascórbico): contribuye a la formación de médula ósea, dientes y glóbulos rojos, aumenta la resistencia al resfriado común y otras infecciones. Está presente en cítricos, frutas (como manzana, sandía, frutilla, cereza, etc.), pimiento verde, verduras de hojas verdes, entre otros.



Nutrición

Pirámide Alimentaria

Es una guía visual para seguir una dieta equilibrada. La cual está divida en grupos alimenticios. En el ápice están los alimentos que deben consumirse en menos cantidad que los que están en al base. Esta pirámide indica la variedad y proporción de alimentos que se deben consumir durante el día. En cada uno de los grupos hay diversos alimentos.

Clasificación de los alimentos

Actualmente los alimentos se clasifican en 5 grupos:
  • Primer grupo : conformado principalmente por pan y cereales, como: arroz - fideos - papa - avena - sémola - maíz - mote - entre otros.
  • Segundo grupo : en este grupo encontramos frutas y verduras. Tales como: plátanos - manzanas - naranjas - lechugas - tomates - zanahorias - etc.
  • Tercer grupo : pertenecen a este grupo las carnes, sean estas rojas (vacuno, cerdo, cordero) o blancas (pollo, pavo, pescado), la leche y sus derivados, como yogurt, queso, quesillo, etc., y huevos.
  • Cuarto grupo : aquí encontramos aceites (vegetales y animales), mantequilla, margarina y frutos secos.
  • Quinto grupo : por ultimo, en este grupo hay azucares, dulces, mermeladas, etc.
Aceite de maíz
13
25
58
Aceite de oliva
14
70
11
Aceite de palma
45
42
8
Aceite de semilla de algodón
26
21
48
Aceite de soja
15
23
57
Manteca de cerdo
41
44
9
Mantequilla
54
20
2.6
Margarina blanda
25
31
22
Margarina dura
36
33
9
Margarina poliinsaturada
16
21
41
Sebo
48
32
2
Cantidades de diversos ácidos grasos en aceites y grasas

Dieta equilibrada

Una dieta equilibrada consiste en consumir todo tipo de alimento, de todos los grupos, en la cantidad adecuada dependiendo de la actividad física que se realiza, la estatura, peso, sexo y edad de la persona, además de otros factores como su estado de salud y antecedentes genéticos.

En general, se recomienda comer alimentos variados; mantener el peso ideal; evitar el exceso de grasas y aceites, grasas saturadas y colesterol; comer alimentos con suficiente almidón y fibra; evitar el exceso de azúcar y sodio, y, en caso de beber alcohol, hacerlo moderadamente.
Una dieta equilibrada es la que contiene cantidad adecuada de energía (calorías), según las necesidades de cada persona y la proporción correcta de nutrientes que aportan energía. Estos últimos son las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. En los países desarrollados casi todas las personas tienen suficiente cantidad de nutrientes en su dieta y pocas sufren de insuficiencias como el escorbuto y el raquitismo. Sin embargo, muchas personas no tienen una dieta equilibrada, y esto puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas o sufrir ataques de apoplejía, obesidad, diabetes y algunos tipos de cáncer.

La cantidad de nutrientes recomendada viene establecida por las autoridades competentes nacionales y algunas internacionales, para indicar las cantidades máximas de nutrientes necesarias para llevar una dieta sana y equilibrada. Estas cantidades, sin embargo, varían de persona en persona.
En este caso si el adolescente realiza una actividad ligera. Los alimentos se encuentran ordenados según su importancia para que un adolescente pueda crecer y desarrollarse adecuadamente.
Una dieta diaria equilibrada para un adolescente de 15 años, de estatura 1.60 cm. Y que realiza una actividad ligera, consiste en lo siguiente:
  • 4 tazas de leche o yogurt, una rebanada de queso reemplaza a una taza de leche. Es preferible consumir leche de bajo contenido graso.

  • 1 presa de pescado, fresco o en conserva, o pollo, o pavo, o 1 taza de legumbres cocidas, o un huevo. Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contiene grasas saturadas y colesterol. Es preferible consumirlas en ocasiones especiales y en pequeña cantidad. Se puede consumir huevos 3 veces a la semana, en reemplazo de la carne. Prefiriendo las carnes como el pescado, pavo y pollo, ya que contiene menos grasas saturadas y colesterol, se pueden prevenir enfermedades del corazón.

  • 2 platos de verduras crudas o cocidas y 3 frutas. Aumentando el consumo de frutas, verduras y legumbres, es posible mantenerse sano y en forma.


  • HombresMujeres
    Pan (unidades 100 g.)2 a 32
    Arroz, fideos, sémola, otros cereales en sopas, guisos o postres (tazas en cocido)21
    • Al comer galletas, queques, ramitas o similares, es necesario reemplazar una cantidad equivalente del pan indicado para el día.
    • Es preferible consumir pan y cereales integrales por su contenido de fibras.
  • 4 cucharaditas de aceite + 2 de mantequilla o margarina. Consumiendo mayonesa o paté, se debe reemplazar por la mantequilla o margarina. Se debe consumir frituras solo en forma ocasional

  • La sal hay que consumirla en baja cantidad ya que muchos alimentos procesados contienen sal, como la s papas fritas o sufles. Es preferible no agregar sal extra a las comidas


  • Cuadro resumen.
    Dieta diaria equilibrada para un adolescente
    AlimentosActividad ligeraModeradaIntensa
    Lácteos4 tazasIdemIdem
    Pescados, carnes, huevos o legumbres1 presa 4 veces / semana o 1 taza de leguminosasIdem
    Idem
    Idem
    Idem
    Verduras2 platos, crudas o cocidasIdemIdem
    Frutas3 frutasIdemIdem
    Cereales, patas o papas, cocidos1 a 2 tazas2 ½ tazas3 tazas
    Pan (100g)2 unidades3 unidades4 unidades
    Aceites y otras grasas6 cucharaditasIdemIdem
    AzúcarMáximo 6 cucharaditas8 cucharaditas10 cucharaditas

    Alimentos indispensables en una dieta

    Todos los alimentos son importantes en una dieta, sin embargo, hay unos que lo son más que otros.
    Para un adolescente los alimentos más importantes son:
    • leche y sus derivados
    • carnes rojas, blancas, huevos y legumbres
    • frutas y verduras
    • pan y cereales
    En cuanto al aceite, azúcar, dulces y sal, no son indispensables, es preferible consumirlos en baja cantidad o simplemente no consumirlos, ya que si se hace excesivamente es más fácil llegar a ser obeso y las posibilidades de contraer un cáncer son mayores.

    Nutrientes que poseen los alimentos

    Los nutrientes se clasifican en cinco grupos principales: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. Estos grupos comprenden un total aproximado de entre 45 y 50 sustancias esenciales para mantener la salud y un crecimiento normal. Aparte del agua y el oxígeno, incluyen también unos ocho aminoácidos constituyentes de las proteínas, cuatro vitaminas liposolubles y diez hidrosolubles, unos diez minerales y tres electrólitos. Aunque los hidratos de carbono son una fuente de energía, no se consideran esenciales, ya que para este fin se pueden transformar proteínas.
    • La leche y sus derivados aportan proteínas de buena calidad y calcio.
    La leche y sus derivados incluyen la leche entera, el queso, el yogurt y los helados, todos ellos conocidos por su abundancia en proteínas, fósforo y en especial calcio. La leche también es rica en vitaminas pero no contiene hierro y, si es pasteurizada, carece de vitamina C. Aunque la leche es esencial para los niños, su excesivo consumo por parte de los adultos puede producir ácidos grasos insaturados que se acumulan en el sistema circulatorio.
    El calcio está considerado dentro del grupo de los minerales.
    Los minerales inorgánicos son necesarios para la reconstrucción estructural de los tejidos corporales además de que participan en procesos tales como la acción de los sistemas enzimáticos, contracción muscular, reacciones nerviosas y coagulación de la sangre. Estos nutrientes minerales, que deben ser suministrados en la dieta, se dividen en dos clases: macroelementos, tales como calcio, fósforo, magnesio, sodio, hierro, yodo y potasio; y microelementos, tales como cobre, cobalto, manganeso, flúor y cinc.
    El calcio es necesario para desarrollar los huesos y conservar su rigidez. También participa en la formación del citoesqueleto y las membranas celulares, así como en la regulación de la excitabilidad nerviosa y en la contracción muscular. Un 90% del calcio se almacena en los huesos, donde puede ser reabsorbido por la sangre y los tejidos. La leche y sus derivados son la principal fuente de calcio.
    • Las carnes te aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que te ayudan a prevenir las enfermedades del corazón.
    La carne, el pescado y los huevos aportan todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para ensamblar sus propias proteínas. La carne contiene un 20% de proteínas, 20% de grasas y 60% de agua. Las vísceras son fuentes rica en vitaminas y minerales. Todos los pescados contienen un alto porcentajes de proteínas, y los aceites de algunos de ellos son ricos en vitaminas D que actúa casi como una hormona, ya que regula la absorción de calcio y fósforo y el metabolismo. Una parte de la vitamina D se obtiene de alimentos como los huevos, el pescado, el hígado, la mantequilla, la margarina y la leche, que pueden haber sido enriquecidos con esta vitamina. Los seres humanos, sin embargo, toman la mayor parte de su vitamina D exponiendo la piel a la luz del Sol. Su insuficiencia produce raquitismo en los niños y osteomalacia en los adultos; y vitamina A. La clara del huevo es la forma más concentrada de proteínas que existe.
    La función primordial de la proteína es producir tejido corporal y sintetizar enzimas, algunas hormonas como la insulina, que regulan la comunicación entre órganos y células, y otras sustancias complejas, que rigen los procesos corporales. Las proteínas animales y vegetales no se utilizan en la misma forma en que son ingeridas, sino que las enzimas digestivas (proteasas) deben descomponerlas en aminoácidos que contienen nitrógeno. Las proteasas rompen los enlaces de péptidos que ligan los aminoácidos ingeridos para que éstos puedan ser absorbidos por el intestino hasta la sangre y reconvertidos en el tejido concreto que se necesita.
    Es fácil disponer de proteínas de origen animal o vegetal. De los 20 aminoácidos que componen las proteínas, ocho se consideran esenciales es decir: como el cuerpo no puede sintetizarlos, deben ser tomados ya listos a través de los alimentos. Si estos aminoácidos esenciales no están presentes al mismo tiempo y en proporciones específicas, los otros aminoácidos, todos o en parte, no pueden utilizarse para construir las proteínas humanas. Por tanto, para mantener la salud y el crecimiento es muy importante una dieta que contenga estos aminoácidos esenciales. Cuando hay una carencia de alguno de ellos, los demás aminoácidos se convierten en compuestos productores de energía, y se excreta su nitrógeno. Cuando se ingieren proteínas en exceso , lo cual es frecuente en países con dietas ricas en carne, la proteína extra se descompone en compuestos productores de energía. Dado que las proteínas escasean bastante más que los hidratos de carbono aunque producen también 4 calorías por gramo, la ingestión de carne en exceso, cuando no hay demanda de reconstrucción de tejidos en el cuerpo, resulta una forma ineficaz de procurar energía. Los alimentos de origen animal contienen proteínas completas porque incluyen todos los aminoácidos esenciales. En la mayoría de las dietas se recomienda combinar proteínas de origen animal con proteínas vegetales. Se estima que 0,8 gramos por kilo de peso es la dosis diaria saludable para adultos normales.
    Muchas enfermedades e infecciones producen una pérdida continuada de nitrógeno en el cuerpo. Este problema debe ser compensado con un mayor consumo de proteína dietética. Asimismo, los niños también precisan más proteína por kilogramo de peso corporal. Una deficiencia de proteínas acompañada de falta de energía da origen a una forma de malnutrición proteico-energética conocida con el nombre de marasmo, que se caracteriza por pérdida de grasa corporal y desgaste de músculos.
    El hierro es necesario para la formación de la hemoglobina, pigmento de los glóbulos rojos de la sangre responsables de transportar el oxígeno. Sin embargo, este mineral no es absorbido con facilidad por el sistema digestivo. En los hombres se encuentra en cantidades suficientes, pero las mujeres en edad menstrual, que necesitan casi dos veces más cantidad de hierro debido a la pérdida que se produce en la menstruación, suelen tener deficiencias y deben tomar hierro fácil de asimilar.
    Los microelementos son otras sustancias inorgánicas que aparecen en el cuerpo en diminutas cantidades, pero que son esenciales para gozar de buena salud. Se sabe poco de su funcionamiento, y casi todo lo que se conoce de ellos se refiere a la forma en que su ausencia, sobre todo en animales, afecta a la salud. Los microelementos aparecen en cantidades suficientes en casi todos los alimentos.
    Entre los microelementos encontramos el zinc que es importante para la formación de enzimas. Se cree que la insuficiencia de cinc impide el crecimiento normal y, en casos extremos, produce enanismo.
    Las legumbres o leguminosas abarcan una amplia variedad de frijoles o judías, chícharos o guisantes, lentejas y granos, e incluso el maní. Todos ellos son ricos en almidón, pero aportan bastante más proteínas que los cereales tubérculos. La proporción y el tipo de aminoácidos de las legumbres es similar a los de la carne. Sus cadenas de aminoácidos a menudo complementan a las del arroz, el maíz y el trigo, que constituyen los alimentos básicos de muchos países.
    La carne contiene mucha grasa la cual aunque más escasas que los hidratos de carbono, las grasas producen más del doble de energía. Por ser un combustible compacto, las grasas se almacenan muy bien para ser utilizadas después en caso de que se reduzca el aporte de hidratos de carbono. Resulta evidente que los animales necesitan almacenar grasa para abastecerse en las estaciones frías o secas, lo mismo que los seres humanos en épocas de escasez de alimentos. Sin embargo, en los países donde siempre hay abundancia de alimentos y las máquinas han reemplazado a la mano de obra humana, la acumulación de grasa en el cuerpo se ha convertido en verdadero motivo de preocupación por la salud.
    Las grasas de la dieta se descomponen en ácidos grasos que pasan a la sangre para formar los triglicéridos propios del organismo. Los ácidos grasos que contienen el mayor número posible de átomos de hidrógeno en la cadena del carbono se llaman ácidos grasos saturados, que proceden sobre todo de los animales. Los ácidos grasos saturados son aquellos que han perdido algunos átomos de hidrógeno. En este grupo se incluyen los ácidos grasos monoinsaturados que han perdido sólo un par de átomos de hidrógeno y los ácidos grasos poliinsarurados, a los que les falta más de un par. Las grasas poliinsaturadas se encuentran sobre todo en los aceites de semillas. Se ha detectado que las grasas saturadas elevan el nivel de colesterol en la sangre, mientras que las no saturadas tienden a bajarlo. Las grasas saturadas suelen ser sólidas a temperatura ambiente; las insaturadas son líquidas.
    Las frutas y verduras son una fuente directa de muchos minerales y vitaminas que faltan en las dietas de cereales, en especial la vitamina C de los cítricos y la A procediente del caroteno de las zanahorias y verduras con hojas.
    Las vitaminas liposolubles son compuestos orgánicos que actúan sobre todo en los sistemas enzimáticos para mejorar el metabolismo de las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas. Sin estas sustancias no podría tener lugar la descomposición y asimilación de los alimentos. Ciertas vitaminas participan en la formación de las células de la sangre, hormonas, sustancias químicas del sistema nervioso y materiales genéticos. Las vitaminas se clasifican en dos grupos: liposolubles e hidrosolubles. Entre las vitaminas liposolubles están las vitaminas A, D, E y K. Entre las hidrosolubles se incluyen la vitamina C y el complejo vitamínico B.
    Las vitaminas liposolubles suelen absorberse con alimentos que contienen esta sustancia. Su descomposición la lleva a cabo la bilis del hígado, y después las moléculas emulsionadas pasan por los vasos linfáticos y las venas para ser distribuidas en las arterias. El exceso de estas vitaminas se almacena en la grasa corporal, el hígado y los riñones. Debido a que se pueden almacenar, no es necesario consumir estas vitaminas a diario.
    La vitamina A es esencial para las células epiteliales y para un crecimiento normal. Su insuficiencia produce cambios en la piel y ceguera nocturna, o falta de adaptación a la oscuridad debido a los efectos de su carencia en la retina. Es posible que con el tiempo se llegue a la xeroftalmia, un estado ocular caracterizado por sequedad y engrosamiento de la superficie de la córnea y la membrana conjuntiva. Si no se trata, sobre todo la xeroftalmia puede causar ceguera, especialmente en los niños. La vitamina A se puede obtener directamente en la dieta mediante los alimentos de origen animal, tales como leche, huevos e hígado. Casi toda la vitamina A se obtiene del caroteno, que se encuentra en las frutas y verduras verdes y amarillas, y se transforma en vitamina A en el cuerpo.
    La vitamina C está clasificada dentro de las vitaminas hidrosolubles al igual que el complejo vitamínico B. No se pueden almacenar, por lo que es necesario su consumo diario para suplir las necesidades del cuerpo. La vitamina C, o ácido ascórbico, desempeña un papel importante en la síntesis y conservación del tejido conectivo. Evita el escorbuto, que ataca las encías, piel y membranas mucosas, y su principal aporte viene de los cítricos.
    En las verduras estan presentes el sodio, está presente en pequeñas cantidades en la mayoría de los productos naturales y abunda en las comidas preparadas y en los alimentos salados. Está también presente en el fluido extracelular, donde tiene un papel regulador. El exceso de sodio produce edema, que consiste en una superacumulación de fluido extracelular. En la actualidad existen pruebas de que el exceso de sal en la dieta contribuye a elevar la tensión arterial; cobalto; cloro; cobre, presente en muchas enzimas y en proteínas, que contiene cobre, de la sangre, el cerebro y el hígado. La insuficiencia de cobre está asociada a la imposibilidad de utilizar el hierro para la formación de la hemoglobina; magnesio, presente en la mayoría de los alimentos, es esencial para el metabolismo humano y muy importante para mantener el potencial eléctrico de las células nerviosas y musculares. La deficiencia de magnesio entre los grupos que padecen malnutrición, en especial los alcohólicos, produce temblores y convulsiones; fósforo y potasio. La celulosa de las verduras, casi imposible de digerir, proporciona el soporte necesario para hacer pasar la comida por el tracto digestivo. Muchas de las vitaminas más frágiles hidrosolubles se encuentran el las frutas y verduras, pero se destruyen con gran facilidad con el exceso de cocción.
    El grupo de panes y cereales incluye el trigo, arroz, maíz y mijo. Son ricos en almidones y constituyen una fuente fácil y directa de suministro de calorías. Aunque la proteína no abunda en los cereales integrales, la gran cantidad que se consume aporta cantidades significativas, las cuales, sin embargo, deben completarse con otros alimentos ricos en proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales. La harina de trigo blanco y el arroz refinado son bajos en nutrientes, pero, como todos los cereales enteros que contienen el germen y la capa exterior de semilla, el trigo y el arroz aportan fibra al cuero: las vitaminas B tiamina, niacina y riboflavina, y los minerales zinc, cobre, manganeso y molibdeno.
    El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se le ha agregadovitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro. Las vitaminas más importantes del complejo vitamínico B son la tiamina (B 1), riboflavina (B 2), nicotinamida (B 3), piridoxina (B 6), ácido pantoténico, lecitina, colina, inositol, ácido para-aminobenzoico (PABA), ácido fólico y cianocobalamina (B 12). Estas vitaminas participan en una amplia gama de importantes funciones metabólicas y previenen afecciones tales como el beriberi y la pelagra. Se encuentran principalmente en la levadura y el hígado.
    El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote apotan hidratos de carbono, proteinas, fibras y calorías.
    Los hidratos de carbono aportan gran cantidad de energía en la mayoría de las dietas humanas. Los alimentos ricos en hidratos de carbono suelen ser los más baratos y abundantes en comparación con los alimentos de alto contenido en proteínas o grasa. Los hidratos de carbono se queman durante el metabolismo para producir energía, liberando dióxido de carbono y agua. Los seres humanos también obtienen energía, aunque de manera más compleja, de las grasas y proteínas de la dieta, así como del alcohol.
    Hay dos tipos de hidratos de carbono: féculas, que se encuentran principalmente en los cereales, legumbres y tubérculos, y azúcares, que están presentes en los vegetales y frutas. Los hidratos de carbono son utilizados por las células en forma de glucosa, principal combustible del cuerpo. Tras su absorción desde el intestino delgado, la glucosa se procesa en el hígado, que almacena una parte como glucógeno, (polisacárido de reserva y equivalente al almidón de las células vegetales), y el resto pasa a la corriente sanguínea. La glucosa, junto con los ácidos grasos, forma los triglicéridos, compuestos grasos que se descomponen con facilidad en cetonas combustibles. La glucosa y los triglicéridos son transportados por la corriente sanguínea hasta los músculos y órganos para su oxidación, y las cantidades sobrantes se almacenan como grasa en el tejido adiposo y otros tejidos para ser recuperadas y quemadas en situaciones de bajo consumo de hidratos de carbono.
    Los hidratos de carbono en los que se encuentran la mayor parte de los nutrientes son los llamados hidratos de carbono complejos, tales como cereales sin refinar, tubérculos, frutas y verduras, que también aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas. Una fuente menos beneficiosa son los alimentos hechos con azúcar refinado, tales como productos de confitería y las bebidas no alcohólicas, que tienen un alto contenido en calorías pero muy bajo en nutrientes y aportan grandes cantidades de lo que los especialistas en nutrición llaman calorías vacías.
    • Las grasas y aceites incluyen la mantequilla, manteca, sebo y aceites vegetales. Todos ellos tienen un alto contenido de calorías, pero, aparte de la mantequilla y algunos aceites vegetales como el de palma, contienen pocos nutrientes. Los aceites aportan ácidos grasos esenciales para la salud. Hay que preferir los aceites vegetales (oliva, raps, canola, soya, maravilla o maíz).
    Los azúcares, confituras y almíbares se consumen en grandes cantidades en algunos países, donde constituyen una gran parte del aporte de hidratos de carbono. La miel y el jarabe de arce están compuestos de más de un 75% de azúcar y contienen pocos nutrientes. El consumo excesivo de azúcar produce caries.
    Un excesivo consumo de sal se asocia a un aumento de la presión sanguínea (hipertensión), la que constituye uno de los principales riesgos de enfermar al corazón.
    El cuerpo utiliza energía para realizar actividades vitales y para mantenerse a una temperatura constante. Esta energía la obtiene de los nutrientes o combustibles del cuerpo tales como: hidratos de carbono, grasa y proteinas.Mediante el empleo del calorímetro, los científicos han podido determinar las cantidades de energía de los combustibles del cuerpo. Un gramo de hidrato de carbono puro o de proteína pura producen 4 calorías; 1 gramo de grasa pura produce unas 9 calorías. En nutrición la kilocaloría (kcal) se define como la energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de 1 kilo de agua de 14,5 a 15,5 ºC. Los hidratos de carbono son el tipo de alimento más abundante en el mundo, mientras que las grasas son el combustible más concentrado y más fácil de almacenar. Si el cuerpo agota sus reservas de grasas e hidratos de carbono, puede utilizar directamente las proteínas de la dieta o descomponer su propio tejido proteico para generar combustible. El alcohol es también una fuente de energía que produce 7 calorías por gramo. Las células del cuerpo no pueden oxidar el alcohol, por lo que el hígado tiene que procesarlo para convertirlo en grasa, que luego se almacena en el mismo hígado o en el tejido adiposo.
    La siguiente tabla muestra la cantidad de calorías (kcal) que se necesita diariamente, según el tipo de actividad física que se realiza.

    Necesidades de calorías según actividad física
    Actividad Física
    Ligera (kcal)
    Moderada (kcal)
    Intensa (kcal)
    Hombres
    2200
    2500
    2800
    11 - 14 años
    2450
    2750
    3100
    15 - 18 años
    Mujeres
    11 - 14 años
    1800
    2200
    2500
    15 - 18 años
    1950
    2350
    2750


    La pirámide es parte importante de la alimentación, gracias a la cual podemos distinguir los diferentes grupos alimenticios, los cuales son diferentes unos de otros y los nutrientes por los cuales están formados desempeñan importantes y variadas funciones.
    Hay alimentos más importantes que otros y que algunos no son indispensables:
    - La leche es importante sobre todo en esta etapa de la vida ya que solo por ahora es acumulable el calcio que contiene, el cual cumple una función importante en la mujer en el momento del embarazo y la lactancia del bebe.
    - Las carnes son igualmente importantes ya que son la principal fuente de proteínas. Son más sanas las carnes blancas ya que contienen menos grasas saturadas las cuales son dañinas. La carne además puede ser reemplazada por huevos. Las legumbres son importantes ya que nos permiten crecer fuertes.
    - Las frutas y verduras son fibrosas, al aumentar el consumo de estas nos mantenemos sanos y en forma. Son muy buenas para nuestro organismo ya que previenen las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. Su fibra favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar de la sangre.
    - El pan y cereales aportan con hidratos de carbono.
    Entre los alimentos de los cuales podemos prescindir están los aceites, sal, dulces y azúcar, la cual se convierte en grasa dentro de nuestro organismo. Además el consumo en exceso de la sal se asocia con el aumento de la presión sanguínea y problemas al corazón.
    Una mala alimentación puede llevar al raquitismo el cual se da principalmente en África por la escasez de alimentos. Por el contrario, consumiendo demasiadas frituras y en general toda la comida chatarra, se llega a la obesidad, el cual ya es un problema mundial y afecta a un alto porcentaje de personas.
    Podemos decir entonces que si nos alimentamos adecuadamente podemos mantenernos sanos y en forma y desarrollarnos correctamente, aunque esto debe ir acompañado de alguna actividad física. Las personas que realizan una actividad requieren de más energía por lo tanto deben aumentar el consumo de pan, cereales y azúcar.


    TENSIÓN ARTERIAL
    TAS (mmHg) TAD (mmHg)
    Óptima
    <120 y <80
    Normal
    <130 y <85
    Normal elevada
    130-139 o 85-89
    Estadio 1 de hipertensión
    140-159 o 90-99
    Estadio 2 de hipertensión
    160-179 o 100-109
    Estadio 3 de hipertensión
    >179 o >109
    TAS: Tensión arterial sistólica
    TAD: Tensión arterial diastólica

    GRADO DE OBESIDADIMC
    Sobrepeso25-29,9
    Obesidad grado I30-34,9
    Obesidad grado II35-39,9
    Obesidad grado III>40
    IMC: Índice de masa corporal
    IMC = peso (kg)/altura2 (m2)